161km完歩するためのトレーニング

オランダのナイメーヘンで開催される「4daagse」という名のウォーキング大会。

4daagseとはオランダ語で4日間という意味で、その名の通り4日間ひたすら歩いて歩くイベント。

1日40km・4日間で161km歩くコースに挑戦して、無事に歩ききることが出来ました!

ここでは大会までのトレーニングついて書き残していこうと思います。

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大会までの過程

3月のウォーキング

4daagseに向けて歩き始めたのは3月頭。歩いた距離は5.9km。

この時はまだはっきりと大会に参加出来るかは決まっていませんでしたが、とりあえず試しに歩いてみることに。

ごく普通のソックス&スニーカーで歩いてみたら、3kmぐらい歩いた頃にはなんと足指の間にマメができそうになっていた。そして1時間(約5km)も歩いた頃には何だか疲れて、もう早く家に帰ってゆっくりしたいーと感じていたのを覚えています。結構歩いた感がするのに、それでも6km未満(^^;)

40kmって果てしなく遠すぎる。8時間も歩き続けるとか無謀だ。

心折れそうになりましたが、幸いもう歩くの嫌い、歩くのやめたーとまではならなかった。今度からは5本指ソックスで歩いてみようと頭は前向き。

3月前半は週2日で5〜10km未満を歩く。

3月下旬は歩いた記録なし。

3月に歩いた日数は5日。歩いた最高距離は10,63km

オランダでの自転車ライフのお陰で、足腰は日本にいる時よりも強くなっているはず。それでもウォーキングとサイクリングではやっぱり使う筋肉が違うので、歩く事に慣れるために普段からなるべく自転車ではなく歩くように心がける。

色んな種類の靴下やスニーカーの組み合わせを試したり、色んなテンポで歩いてみて自分に合った靴や歩き方を模索。ランニングにもウォーキングにも5本指ソックスは不可欠!

そして40km×1回ではなく、5km×8回と考える。40kmを歩くのは果てしなく感じるけれど、5kmを8回歩くと考えると、何となく気が楽になり割と行けそうな気がしてきた。しません?しない?気のせい?

少しずつウォーキングにも慣れてきたけれど、大体5kmぐらい歩くと右膝が痛み始める。痛みと言ってもズキズキするようなひどい痛みではなく、膝の使い過ぎによる疲労感で硬ばったような痛み。左膝は全く問題なしで、痛みが出るのは右膝のみ。

もしかしてこれって変形性膝関節症!?これは無理して歩いたら大きな怪我を患い、膝が壊れてもう2度と歩けなくなってしまうんでは・・?

「変形性膝関節症の対策にはウォーキングで筋力上げる」ともネットで書かれてるのを見たりして、歩いた方がいいのか?歩くのをやめた方がいいのか?

悩んでもよく分からないので、とりあえずトレーニングメニューに膝周りを強化する筋トレを追加しました!

(筋トレメニュー)スクワット10回×5、ヒップリフト10回×3、プランク30秒×3

4月のウォーキング

4月に入り、外を歩くにはちょうど気持ちいい季節になってきた(これ重要)。歩く距離を重ねる毎に、だんだんと歩く事を楽しめるようになってきた。そんな気がする。

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4月は週に1、2日10〜15kmを歩く。

4月のトレーニング日数は7日。歩いた最高距離は19,20km

楽しいウォーキングに欠かせないのは、音楽。

自分の好きな曲や、スポーツ時に元気が出そうな曲を集めて、ウォーキングの為のプレイリストを作成。

筋トレの効果もあってか、歩くごとに右膝の痛みが出る距離も伸びていき、右膝の痛みが表れる距離が5km→8kmとなった。

それに伴い、8km×5回と考えるようになる。

5月のウォーキング

5月は日本へ一時帰国のため、歩いた日数は2日のみ。歩いた最高距離は21,97km

21km歩いた日は、歩いて隣街へ行き買い物をして電車で帰ってきました。20kmは電車だと15分の距離ですが、徒歩だと4時間かかる。遠い。もうこんなアホな事はしないと思った。

日本滞在中は観光でたくさん歩いたけれど、ウォーキング&筋トレは停止。日本ではお目当のウォーキングシューズと5本指ソックスを購入。

6月のウォーキング

6月11日にトレーニング再開。週2〜4日のペースで毎回15km前後を歩く。

新しいウォーキングシューズでウォーキング開始。筋トレも再開。

6月のトレーニング日数8日。歩いた最高距離は24.44km

1回で10km近く歩いても、右膝の痛みが出なくなってきました。それ以上歩くと少しずつ違和感が出てきて痛くなる。

24kmを歩いた日は、もうやらないと思っていた隣街へのウォーキング。まさかの再トライ。片道4時間かけて再び徒歩で向かい、買い物して、友達の家でご飯食べて、電車で帰ってきました。友人のリアクションは、最初は驚いていたけれど、アクティブでタフな彼女でもあるので「4時間のウォーキングならいい運動だね」と言ってくれた。変人扱いされなくて良かった〜

1回歩いているだけあって、この日は遠いとは感じず。20km歩行する時の自分のペースやコンディションなど掴めてきたのでちょうど良いトレーニングとなりました。

だけど20kmも歩いたら、やっぱり心身共に疲れる。本番の距離は40km。隣街へ往復とも徒歩で移動をする距離と考えると正直気が滅入る。考えるだけで疲労感がどっと押し寄せる。

だけどここで考え方を変えて、10km×4回と思うと不思議と気が楽になる。少し楽になるよね?気のせい?

しかしここで問題発生。この夏に大量発生して問題になった毛虫。ニュースにも大きく取り上げられていましたが、その毛虫に直に触れるだけでなく、風に飛ばされた毛虫の毛が体や頭に触れるだけでも非常に強烈な痒みが発生するのです。

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1本1本の木に、紅白テープの注意書きが巻かれていました。

生活圏内至る所に木々がある上に、肉眼で見えない毛虫の毛を完全に回避するのは不可能。バッチリその毛虫の被害にあいました。被害が集中したのは足首。6月後半は、歩いていても寝ていても座っていても足首が痒くて仕方がない状態でした(><)

7月のウォーキング

7月前半トレーニング日数5日。歩いた最高距離17.34km

プランク効果もあり、自然とウォーキングやサイクリングしながら歌うのも楽しんでいました。牧草地が広がる所を歌いながら歩くのは気持ち良い!

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今までのトレーニングの成果で、本番前までには12~13kmぐらいまで楽々歩けるようにまでなっていました。最初の頃に比べると、ものすごい成長したなぁ!

13km×3回と考えると・・おー何とか大丈夫そう。多分いけそう。

練習で25km以上は一度も歩いていないけれど、今の自分なら13kmを膝の痛みが出ても、休憩挟んでなら3回は歩けそう。きっと歩いてくれるはず。歩くしかない!!

カーボローディング

大会の1週間前は、歩いても8kmぐらいでウォーキングの練習はほどほどに。ちょっと試しに「カーボローディング 」という食事方法もやってみました。

大会7日前〜4日前は炭水化物の低い食事を取り、大会3日前〜前日は逆に炭水化物の多い食事を取るという方法。

なので、6〜4日前は大量の鶏肉料理。

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3日前〜はパスタ料理や冷やし中華など。

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詳しくは→ ウィキペディア カーボローディング

さいごに

以上が3〜7月のウォーキング練習の記録でした。

大事なのは本番よりも準備!

1日のみならぶっつけ本番でもいけるけれど、4日間連続で歩くとなると練習は不可欠。5本指ソックスは欠かせません。

「練習で歩いた分だけ、本番では楽に歩ける」というのを身を以て感じました。

コツコツ練習を積み重ねた分だけ、楽しみながらゴールまで進めたと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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