【オランダ・ナイメーヘン】国際フォーデーマーチに向けて!161km完歩するためのトレーニング

オランダのナイメーヘンで開催される「4daagse」という名の国際ウォーキング大会。

4daagseとはオランダ語で4日間という意味で、その名の通り4日間ひたすら歩いて歩くイベント。毎年7月に開催されています。

今年初めて参加した「4daagse」

1日40kmを4日間。

全161kmを歩くコースに挑戦し、無事に歩ききることが出来ました〜!

ここでは大会までのトレーニングついて書き残していこうと思います。

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大会までの過程

大会まで4ヶ月(実質は3ヶ月)の流れです。振り返ると様々なことがありました。

歩く前に大事なことを少し。

まず歩く前に準備すること

足を綺麗にする。

  • タコ・魚の目の治療。
  • 水虫を治す。
  • かかとをきれいにする。
  • 足の爪を短く切っておく。

3月のウォーキング

4daagseに向けて歩き始めたのは3月頭。初のウォーキングで歩いた距離は5.9km。

この時はまだはっきりと大会に参加出来るかは決まっていませんでしたが、とりあえず試しに歩いてみることに。

ごく普通のソックス&スニーカーで歩いてみたら、3kmぐらい歩いた頃にはなんと足指の間にマメができそうになっていました。

そして1時間(約5km)も歩いた頃には何だか疲れて、もう早く家に帰ってゆっくりしたいーと感じていたのを覚えています。結構歩いた感がするのに、それでも6km未満(^^;)

40kmって果てしなく遠すぎる。8時間も歩き続けるとか無謀だ。

心折れそうになりましたが、幸いもう歩くの嫌い、歩くのもうやめたーとまではならなかったです。逆に今度からは5本指ソックスで歩いてみようと頭の中は至って前向き。

3月の記録

3月前半は週2日で5〜10km未満を歩く。3月下旬は歩いた記録なし。

3月に歩いた日数は5日。歩いた最高距離は10,63km

オランダでの自転車ライフのお陰で、足腰は日本にいる時よりも強くなっているはず。

それでもウォーキングとサイクリングではやっぱり使う筋肉が違うので、歩く事に慣れるために普段からなるべく自転車ではなく歩くように心がけることに。

そして色んな種類の靴下やスニーカーの組み合わせを試したり、色んなテンポで歩いてみて自分に合った靴や歩き方を模索。

ランニングにもウォーキングにも「5本指ソックス」は不可欠です!

そして距離に対しての意識ですが、「40km×1回ではなく、5km×8回」と考えるようにしました。

40kmを歩くのは果てしなく感じるけれど、5kmを8回歩くと考えると、何となく気が楽になり割と行けそうな気がしてきました。

しません?しない?気のせい?

まだ歩き始めて1ヶ月、少しずつウォーキングにも慣れてきたように感じました。ですが、大体5kmぐらい歩くと右膝が痛み始めてきます。

痛みと言ってもズキズキするようなひどい痛みではなく、膝の使い過ぎによる疲労感で硬ばったような痛み。左膝は全く問題なしで、痛みが出るのは右膝のみ。

もしかしてこれって変形性膝関節症!?これは無理して歩いたら大きな怪我を患い、膝が壊れてもう2度と歩けなくなってしまうんでは・・?

「変形性膝関節症の対策にはウォーキングで筋力上げる」ともネットで書かれてるのを見たりして、歩いた方がいいのか?歩くのをやめた方がいいのか?

悩んでもよく分からないので、とりあえずトレーニングメニューに膝周りを強化する筋トレを追加しました。

(筋トレメニュー)

  • スクワット10回×5
  • ヒップリフト10回×3
  • プランク30秒×3

4月のウォーキング

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4月に入り、外を歩くにはちょうど気持ちいい季節になってきました(これ重要)。歩く距離を重ねる毎に、だんだんと歩く事を楽しめるようになってきています。そんな気がしました。

4月の記録

4月は週に1、2日10〜15kmを歩く。

4月のトレーニング日数は7日。歩いた最高距離は19,20km

楽しいウォーキングに欠かせないのは「音楽」

自分の好きな曲や、スポーツ時に元気が出そうな曲を集めて、ウォーキングの為のプレイリストを作成。

筋トレの効果もあってか、歩くごとに右膝の痛みが出る距離も伸びていき、右膝の痛みが表れる距離が5km→8kmとなってきました。

それに伴い、距離の考え方を8km×5回へ変更。

5月のウォーキング

5月は日本へ一時帰国のため、ほとんど練習はなし。

歩いた日数は2日のみ。ですが、歩いた最高距離は21,97km と頑張りました。

21km歩いた日は、徒歩で隣街へ出かけ、買い物をした後に電車で帰ってきたんです。

20kmは電車だと15分ですが、徒歩だと4時間かかる距離。

遠い。遠すぎる!もうこんなアホな事はしないと心底思いました。

そして日本滞在中。観光でたくさん歩きはしましたが、約1ヶ月間はウォーキング&筋トレは一旦停止していました。(大丈夫か?)

一時帰国の楽しみと言えば「美味しい日本食」

好きな物を、好きなだけ食べる生活。せっかく痩せてきたのに、再び太ってしまいました。(大丈夫か?)

練習は出来ないけれど、本番に向けて自分にあったウォーキングシューズ、インソール、5本指ソックスを購入しました。

6月のウォーキング

6月11日にトレーニング再開。

新しいウォーキングシューズでウォーキング開始。筋トレも再開。

6月の記録

週2〜4日のペースで毎回15km前後を歩く。

6月のトレーニング日数8日。歩いた最高距離は24.44km

1回で10km近く歩いても、右膝の痛みが出なくなってきました。ですが。それ以上歩くと少しずつ違和感が出てきて痛くなってきます。

24kmを歩いた日は、もうやらないと思っていた隣街へのウォーキング。まさかの再トライしました。

片道4時間かけて再び徒歩で向かい、買い物して、友達の家でご飯食べて、電車で帰ってきました。

友人のリアクションは、最初は驚いていたけれど、アクティブでタフな彼女でもあるので「4時間のウォーキングなら、いい運動になるねー」と言ってくれた。変人扱いされなくて良かった〜

5月に1回歩いているだけあって、この日は果てしなく遠いとは感じず。

20km歩行する時の自分のペースやコンディションなど掴めてきたので、ちょうど良いトレーニングとなりました。

だけど20kmも歩いたら、やっぱり心身共に疲労。

本番の距離は40km。隣街へ往復とも徒歩で移動をする距離と考えると正直気が滅入るー

考えるだけで、疲労感がどっと押し寄せてきました。

そうこんな時は、距離の対しての意識革命!

「40km×1回ではなく、10km×4回」と思うと、不思議と気が楽になってきました。

なってきますよね〜?気のせい?

しかしここで問題発生。この夏に大量発生して問題になった毛虫。

ニュースにも大きく取り上げられていましたが、その毛虫に直に触れるだけでなく、風に飛ばされた毛虫の毛が体や頭に触れるだけでも、非常に強烈な痒みが発生するのです。

毛虫は見えるけれど、毛は肉眼で見えない程小さいんです。蚊より厄介です。

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この頃は、1本1本の木に紅白テープの注意書きが巻かれていました。

生活圏内至る所に木々がある上に、目に見えない毛虫の毛を完全に回避するのは不可能。バッチリその毛虫の被害を被ってしまいました。

被害が集中したのは足首。6月後半は、歩いていても寝ていても座っていても何もしなくても、足首が痒くて仕方がない状態でした(><)

7月のウォーキング

プランク効果もあり、自然とウォーキングやサイクリングしながら歌うのも楽しんでいました。牧草地が広がる所を歌いながら歩くのは気持ち良い!

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7月の記録

7月前半トレーニング日数5日。

歩いた最高距離17.34km

今までのトレーニングの成果で、本番前までには12~13kmぐらいまで楽々歩けるようにまでなっていました。

最初の頃に比べると、ものすごい成長したなぁ!

13km×3回と考えると・・おー何とか大丈夫そう。多分いけそう!すごいポジティブに前向き。

練習で25km以上は一度も歩いていないけれど、今の自分なら13kmを膝の痛みが出ても、休憩挟んでなら3回は歩けそう。きっと歩いてくれるはず。歩くしかない!

そんなこんなで、本番を迎えました。

カーボローディング

「体力が付きそうな事は、何でもやってみよう」と思って色々やってみた事の1つ。

「カーボローディング 」という食事方法です。

簡単に説明すると、「大会7日前〜4日前は炭水化物の低い食事を取り、大会3日前〜前日は逆に炭水化物の多い食事を取る」という方法。

詳しくは→ ウィキペディア カーボローディング

大会の1週間前は、歩いても8kmぐらい。ウォーキングの練習はほどほどにしていました。

6〜4日前は大量の鶏肉料理のオンパレード。

3日前〜はパスタ料理や冷やし中華など。

さいごに

以上が3〜7月のウォーキング練習の記録でした。

大事なのは本番よりも準備!

1日のみならぶっつけ本番でもいけるけれど、4日間連続で歩くとなると練習は不可欠。特に5本指ソックスは欠かせません。

「練習で歩いた分だけ、本番では楽に歩ける」というのを身をもって感じました。

コツコツ練習を積み重ねた分だけ、楽しみながらゴールまで進めたと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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